Registrirajte se na forum.
Učestvujte u diskusijama i iznesite vaše stavove.
Kliknite ovdje.

Načini koji će vam pomoći zaspati

Dobar san je vrlo važan.
To vam može pomoći da se osjećate dobro i da vaše tijelo i mozak rade pravilno.
Neki ljudi nemaju poteškoća sa spavanjem, mnogi drugi imaju ozbiljnih poteškoća noću i tijekom spavanja.
Manjak sna može negativno utjecati na mnoge dijelove tijela i mozga, uključujući učenje, pamćenje, emocije, raspoloženje i razne biološke funkcije.

Načini s kojima ćete lakše zaspati

Temperatura sobe

Vaša će se tjelesna temperatura promijeniti kad zaspite.
Temperatura jezgre se smanjuje, dok temperatura ruku i nogu raste.
Ako vam je soba previše vruća, možda ćete imati poteškoća sa spavanjem. Postavljanje termostata na nisku temperaturu između 15–23°C može biti od pomoći.

Osobne će se postavke razlikovati, pa pronađite temperaturu koja vam najviše odgovara.
Kupanje u toploj kupki ili tušu također može pomoći ubrzati promjenu temperature ljudskog tijela. Kako se tijelo hladi, to može pomoći vašem mozgu da pošalje signale da zaspi.

Raspored

Mnogi ljudi smatraju da im postavljanje rasporeda spavanja pomaže da lakše zaspe.
Vaše tijelo ima vlastiti sustav regulacije koji se zove cirkadijanski ritam. Unutarnji sat čini vaše tijelo budnim tijekom dana, ali noću pospanim. Buđenje i spavanje svakog jutra mogu vam prilagoditi unutarnji sat.
Nakon što se vaše tijelo prilagodi ovom rasporedu, možete zaspati i probuditi se isto vrijeme svakog dana.

Važno je i spavati sedam do devet sati svake večeri.
Dokazano je da je ovo najbolje vrijeme za spavanje odraslih.

Napokon, prije odlaska u krevet, navečer si priuštite 30 minuta do sat vremena.
Ovo može opustiti tijelo i um i pripremiti se za spavanje.

Koristite metodu disanja za spavanje

Metoda je jednostavna, ali snažna metoda disanja koja promiče smirenost i opuštenost.
Također vam može pomoći da se odmorite prije spavanja.
Sastoji se od obrazaca disanja koji opuštaju živčani sustav.
Možete vježbati kad god se osjećate tjeskobno ili pod stresom.

  1. Prvo postavite vrh jezika preko prednjih zuba.
  2. Izdahnite potpuno kroz usta.
  3. Zatvorite usta i udišite kroz nos dok mentalno računate do četiri.
  4. Zadržavajući dah, mentalno računajte do sedam.
  5. Otvorite usta, izdahnite potpuno, mentalno računajte do osam.
  6. Ponovite ovaj ciklus najmanje 3 puta.

Vježbajte jogu i meditaciju

Kad su ljudi pod stresom, skloni su poteškoćama sa spavanjem.
Joga, meditacija sredstva su za smirivanje uma i opuštanje tijela.
Štaviše, pokazalo se da poboljšavaju san.
Joga potiče disanje i kretanje tijela, oslobađajući stresa i napetosti koji se nakupljaju u tijelu.

Meditacija može poboljšati razinu melatonina i pomoći mozgu da dosegne specifična stanja u kojima se lako može spavati.

Svjetlost i tama

Svjetlost utječe na unutarnji sat tijela, koji regulira san i budnost. Nepravilna izloženost svjetlu može prouzrokovati poremećaje cirkadijanskog ritma, što otežava zaspati i ostati budan.
Tokom dana, izlaganje vašeg tijela jakoj svjetlosti održavat će ga budnim.

Noću, mrak može uzrokovati pospanost.
U stvari, istraživanja pokazuju da tama povećava proizvodnju melatonina, koji je esencijalni hormon sna.
Izlazite tijekom dana i izložite svoje tijelo sunčevoj ili umjetnoj svjetlosti. Ako je moguće, koristite zavjese za zamračivanje kako bi vaša soba bila noću tamna.

Ne gledajte na sat

Normalno je da se probudite usred noći.
Ljudi koji se probude kasno noću često imaju tendenciju da gledaju i prepuštaju se činjenici da ne mogu zaspati.
Ovo ponašanje može izazvati anksioznost zbog nesanice.

Da stvar bude još gora, često buđenje bez spavanja tjeraće organizam na redovitost.
Kao rezultat toga, možete se buditi svake noći kasno u noć.

Ako je moguće, najbolje je ukloniti sat iz sobe.
Ako vam treba budilica u sobi, možete je uključiti kad se probudite usred noći kako biste izbjegli gledanje budilice.

Izbjegavajte dnevno spavanje

Zbog lošeg sna noću, ljudi s nesanicom imaju tendenciju da zaspe tijekom dana.
Iako kratkotrajni san danju može može poboljšati budnost i dobrobit, postoje različiti pogledi na učinak drijemanja noću.

Neke studije pokazuju da redoviti, produljeni i kasniji dnevni sni mogu dovesti do loše kvalitete noćnog sna.

Gledajte šta i kada jedete

Čini se da će hrana koju jedete prije spavanja utjecati na vaš san.
Na primjer, studije su pokazale da obroci bogati ugljikohidratima možda nisu dobri za spavanje.

Pregledom studija zaključeno je da iako vam dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata može pomoći da zaspite brže, to vam može otežati san. Umjesto toga, dijeta s visokim udjelom kalorija može promicati dublji i mirniji san.

Zapravo, nekoliko studija vjeruje da dijeta sa visokim udjelom ugljikohidrata i masnoća značajno smanjuju kvalitetu spavanja u usporedbi s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata i masnoćom s jednakom količinom kalorija za obje dijete.

Slušajte opuštajuću glazbu

Glazba može uvelike poboljšati kvalitetu sna.
Može se koristiti za poboljšanje kroničnih poremećaja spavanja poput nesanice.

Studija je utvrdila da mirna glazba može promicati dublji san.
Budistička glazba je vrsta glazbe koja se stvara pomoću različitih budističkih recitacija i koristi se za meditaciju.
Slušanje ovakve glazbe može biti dobro sredstvo za poboljšanje sna.

Vježbajte danju

Ljudi obično misle da je fizička tjelovježba dobra za zdrav san.
Vježbanje može povećati vrijeme i kvalitetu spavanja povećanjem proizvodnje serotonina u mozgu i snižavanjem razine kortizola.

Međutim, važno je održavati navike vježbanja umjerenog intenziteta i ne pretjerano vježbati.
Pretreniranost može dovesti do nedovoljnog sna.

Vrijeme vježbanja u danu je također važno.
Da biste poboljšali kvalitetu sna, jutarnje vježbanje čini se boljim od vježbe u danu kasnije.
Stoga umjereno vježbanje ujutro može značajno poboljšati kvalitetu i količinu sna.

Budite udobniji

Studije su pokazale da udobni madraci i posteljina mogu imati dubok utjecaj na dubinu i kvalitetu sna.
Pokazalo se da madraci srednje veličine pozitivno utječu na kvalitetu spavanja i sprečavaju poremećaje spavanja i nelagodu mišića.

Kvaliteta jastuka je također presudna.
To će utjecati na temperaturu i udobnost.

Studije su otkrile da su ortopedski jastuci možda bolji od perje jastuka ili pjene.

Isključite sve elektroničke uređaje

Teško je zaspati koristeći elektroničku opremu kasno u noć.
Gledanje televizije, igranje video igara, korištenje mobilnih telefona i društvenih mreža otežat će vam san.

Preporučuje se isključiti sve elektroničke uređaje i odložiti računalo i mobilni telefon kako ne bi došlo do narušavanja sna.

Ograničite kofein i pijte umirujuće napitke

Kofein se široko koristi u borbi protiv umora i poboljšanja budnosti.
Može se naći u namirnicama i pićima, poput čokolade, kave, gaziranih pića i energetskih napitaka.

Nažalost, kofein može imati poguban učinak na vaš san.
Iako učinci kofeina variraju od osobe do osobe, preporučuje se kofein ne konzumirati najmanje šest sati prije spavanja.

Zamislite stvari koje vas čine sretnima

Ne brinite i razmišljajte o stresnim stvarima dok ležite u krevetu, ali zamislite mjesto na kojem se možete osjećati sretno i smireno.

Ova tehnika pomaže da se usredotočite na dobre misli, umjesto na brige i nedoumice prije odlaska u krevet.

Zamišljanje i koncentriranje na okruženje zbog kojeg se osjećate mirno i opušteno mogu odvratiti vaše misli od misli koje vas čine budnima noću.

Lapan
Naše web mjesto je omogućeno prikazivanjem internetskih oglasa našim posjetiteljima.
Onemogućite vaš blokator i kliknite na ovaj tekst.